Pflanzenbasiert / vegan leben – die Grundlagen
Die Entscheidung, weniger oder auch gar keine tierischen Produkte zu konsumieren, hat die allermeisten positiven Auswirkungen auf unsere Umwelt, das Klima, das Tierwohl, unser eigenes Wohlbefinden und auf vieles mehr.
Gerade in dieser Frage entscheiden wir uns mehrmals täglich mit unserer Ernährung die dadurch den grössten Einfluss auf unseren ökologischen Fußabdruck1 hat.
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Es gibt viele Gründe pflanzenbasiert / vegan zu leben. Die Wichtigsten haben wie für dich hier zusammengefasst und genauer beleuchtet.
Pflanzenbasiert / vegan leben – ja oder nein?
Was spricht eigentlich dafür, pflanzenbasiert / vegan zu leben? Und spricht etwas dagegen? Wir haben die wichtigsten guten Gründe für dich zusammengefasst.
Gute Gründe vegan zu leben
Pflanzenbasiert zu leben steht bei pure an erster Stelle, da wir mit dieser Lebensweise den größten Einfluss darauf haben, Ressourcen wie Land, Wasser, Energie einzusparen und den Ausstoß von Treibhausgasen zu verringern.
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Weniger gute Gründe nicht vegan zu leben
Einerseits mag das stimmen, wenn man als vegane Produkte nur verarbeitete Produkte wie z.B. vegane Wurst- und Käse-Alternativen, sowie vegane Fertigprodukte sieht. Auch sind viele vegane Produkt bio und von daher schon oft etwas teurer. Aber auch nicht vegane Bio- oder Fertigprodukte sind teuer.
Andererseits: Rein pflanzliche Nahrungsmittel (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, …) machen den Großteil unserer Nahrung aus und sind meist sehr viel günstiger als tierische Produkte.
Deshalb gilt: Eine rein pflanzliche Ernährung ist, wenn überwiegend auch selber gekocht wird, sogar um einiges günstiger! Aus diesem Grund gehören auch in den allermeisten Restaurants die rein pflanzlichen Speisen zu den günstigsten.
Zudem gibt es auch in Supermärkten immer mehr vegane Produkte. Die Mitbewerber werden mehr und die Preise sinken.
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Wichtige und kritische Nährstoffe
Bei einer vollwertig, pflanzlichen Ernährung gibt es nur wenige kritische Nährstoffe (wie Vitamin B12). Jedoch gibt es in unseren Breiten auch „allgemein kritische Nährstoffe“ wie Vitamin D, Jod und Selen, welche nicht nur in einer rein pflanzlichen / veganen Ernährung beachtet werden sollten.
Die wichtigsten Nährstoffe in der pflanzenbasierten Ernährung haben wir hier von den kritischsten (rot) bis hin zu den weniger kritischen (hellrot) zusammengefasst. Die Aufstellung nach der Gewichtung, wie kritisch der jeweilige Nährstoff anzusehen ist, stammt von Niko Rittenau (Studium in Ernährungsberatung und ein Masterstudium in Mikronährstofftherapie und Regulationsmedizin).
Vitamin B12 ist das wichtigste Vitamin in der veganen Ernährung. Es wird von Mikroorganismen erzeugt und ist in der Erde, an Pflanzen und in unterschiedlichen Mengen auch in bestimmten Pflanzen (vor allem bestimmte Algenarten) zu finden.
In unserer hygienisch, zivilisierten Welt kommen wir jedoch praktisch nur sehr wenig mit dem B12 in Berührung und eine natürliche Aufnahme von B12 ist so nicht ausreichend gewährleistet. Deshalb wird B12 auch in der Nutztierhaltung dem Tierfutter zugesetzt und landet somit über diesen Umweg – über tierische Produkte – im Menschen.
Für eine garantierte und ausreichende B12 Zufuhr bei veganer Ernährung empfiehlt sich deshalb, Vitamin B12 zu supplementieren und den Körper eigenen B12-Speicher regelmäßig testen zu lassen.
Insbesondere bei vermehrtem Stress und auch nach einer Vollnarkose kann es sein, dass der körpereigene B12-Speicher nicht mehr ausreichend B12 versorgt ist!
Das „Sonnenvitamin“ D wir vom Körper selber gebildet, aber nur, wenn wir genügend lange in der Sonne sind.
Vitamin D sollte daher insbesondere im Winter supplementiert werden, damit unser Immunsystem bestens versorgt ist.
Jod kommt in den Böden in unseren Breiten sehr wenig vor, weshalb die Speisesalzjodierung in Österreich seit 1963 durch das so genannte Speisesalzgesetz geregelt wird. Man erhofft sich so, der Bevölkerung eine ausreichende Jodzufuhr zukommen zu lassen.
Die Realität sieht es heute aber anders aus, denn sehr viele Salze sind unjodiert. Bei salzarmer Ernährung oder einfach einer Ernährung mit wenig oder ohne jodiertes Speisesalz, kann die Versorgung mit Jod auf Dauer kritisch werden.
In der pflanzlichen Ernährung können Algen für eine gute Jodzufuhr sorgen (insbesondere Wakame, Kelp und Dulse Algen). Braunalgen wie Arame, Hijiki und Kombu haben eine sehr hohem Jodanteil und es kann bei regelmässigem Konsum zu einer Überversorgung von Jod kommen!
Es git aber auch sonstige jodierte Produkte, Getränke, jodiertes Wasser, etc.
Die Versorgung mit Jod des eigenen Körpers kann beim Arzt per Jod-Sättigungstest überprüft werden.
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Zink aus pflanzlichen Nahrung hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Zink aus tierischen Produkten. Jedoch wird die Aufnahme von Zink bei einer vollwertigen Ernährung (insbesondere mit ausreichend Mineralien) verbessert. So kann die geringere Bioverfügbarkeit gut ausgeglichen werden und eine Versorgung stellt auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung kein Problem dar.
Die wichtigsten Zinkquelle bei veganer Ernährung sind:
– Ölsamen (Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinamen, Chiasamen)
– Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse)
– Vollkorngetreide (Haferflocken)
– Hülsenfrüchte (Sojabohnen)
EPA kann im Unterschied zu DHA vom Körper selber gebildet werden bzw. wird vom Körper das EPA aus DHA gebildet.
Da unsere Böden einen unterschiedlichen Selengehalt haben, kann dieser Nähstoff allgemein kritisch sein. In der Nutztierhaltung wird dem Tierfutter deshalb Selen zugeführt. In anderen Länder (in Europa aktuell nur Finnland) werden den Böden mit Selen angereichert, was dann auch den pflanzlichen Nahrungsmitteln zugute kommt.
In der pflanzlichen Ernährung können Nüsse wie Cashews oder Paranüsse gute Selen-Liefernten sein, allerdings kann auch hier der Selengehalt schwanken.
Eisen kann lt. der WHO ein allgemein kritischer Nährstoff sein – und ist somit nicht nur in der pflanzlichen Ernährung kritisch.
Vitamin C, organische Säuren, Beta Carotin und schwefelhaltige Substanzen verbessern die Aufnahme von Eisen. Daher ist die Aufnahme bei einer vollwertiger Ernährung verbessert.
Bei ausgewogner Ernährung kann der Vitamin B2 gut gedeckt werden.
Die besten Vitamin B2-Lieferanten sind:
– Mandeln (0,6 mg / 100 g)
– Champignons (0,6 mg / 100 g)
– Austernpilze (0,3 mg / 100 g)
– Kürbiskerne (0,3 mg / 100 g)
– Cashews (0,3 mg / 100 g)
– Hefeflocken (0,3 mg / 100 g)
Kalzium ist ein eher wenig kritisch Nährstoff
Die besten Kalzium-Lieferanten sind:
– Sesamsamen (783 mg / 100 g)
– Brennnessel (713 mg / 100 g)
– Chiasamen (631 mg / 100 g)
– Kalziumreiches Mineralwasser (500 mg / 100 g)
– Mandeln (252 mg / 100 g)
– Haselnüsse (225 mg / 100 g)
– Grünkohl (212 mg / 100 g)
– Leinsamen (198 mg / 100 g)
– Tofu mit Calciumsulfat (185 mg / 100 g)
– Pflanzenmilch +Calcium (120 mg / 100 g)
Proteine bzw. pflanzliche Eiweiß können vor allem über Hülsenfrüchte und verschiedene Getreide sehr gut gedeckt werden. Diese beinhalten alle essentiellen Aminosäuren und vor allem durch die Kombination von unterschiedlichen Quellen kann der der optimalen Bedarf für den Menschen optimal gedeckt werden.
– Hülsenfrüchte
– Getreide
– Nüsse
– Samen
Pflanzenbasierte Nahrungsmittel sind im allgemeinen nicht so kalorienreich, was für die meisten Menschen sicher als Vorteil gesehen wird, da ein Abnehmen dadurch leichter wird. Speziell aber im Sport und in anderen Lebenslagen mit erhöhtem Energiebedarf, muss auf Nahrungsmitteln mit hoher Energiedichte geachtet werden.
In der Regel gilt daher:
– wenn wir abnehmen wollen, sollten wir im Verhältnis mehr wasser- und ballaststoffreiche Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide Kartoffeln, … zu uns nehmen,
– wenn wir zunehmen wollen, sollten wir die Menge an Nüssen, Samen und anderen fettreichen Lebensmitteln erhöhen und auch hochwertige Öle in unsere Ernährung einbauen.
Lysin (auch L-Lysin) ist eine essenzielle Aminosäure die bei veganer Ernährung tendenziell kritisch sein kann. Hülsenfrüchte bzw. Produkte aus Hülsenfrüchte (Tofu) können schon in geringen Mengen den Bedarf von Lysin decken. Hülsenfrüchte sollten daher täglich oder zumindest mehrmals in der Woche konsumiert werden.
Personen welche keine Hülsenfrüchte vertragen finden Lysin auch in Pseudogetreiden, sowie in Nüssen und Samen.
Die besten Lysin-Lieferanten sind:
– Erdnüsse (1100 mg / 100 g)
– Erbsen (947 mg / 100 g)
– Sonnenblumenkerne (890 mg / 100 g)
– Mungobohnen (867 mg / 100 g)
– Sojabohnen (844 mg / 100 g)
– Linsen (840 mg / 100 g)
– Cashewkerne (750 mg / 100 g)
– Kichererbsen (609 mg / 100 g)
Tagesbedarf an Lysin: 30 mg / kg Körpergewicht
Diese Inhalte zu den Nährstoffen basieren auf bestem Wissen und Gewissen und dienen der allgemeinen Information und ersetzen daher nicht den Besuch von Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen.
Die Aussagen sind keine Therapievorschläge und garantieren auch kein Heilversprechen. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung oder gar Krankheit, wende dich bitte an deinen Arzt oder deine Ärztin!
Mit alle Nährstoffen gut versorgt zu sein, ist bei der vollwertig, pflanzenbasierten Ernährung ohne Probleme möglich.
Denn »Tierische Produkte haben kein Monopol auf irgendeinen Nährstoff und sind in keinen Fall die Quelle für die Nährstoffe, die sie enthalten«
(Zitat: Niko Rittenau)
Wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, müssen kritische Nährstoffe (wie Vitamin B12, D, Jod) im Auge behalten werden und sollten regelmäßig geprüft werden!
In der pflanzenbasierten Küche gibt es für praktisch alle tierischen Zutaten rein pflanzliche Alternativen.
Die Wichtigsten haben wir für dich zusammengestellt.
Alternativen zu tierischen Produkten
Mittlerweile sind sehr viele Alternativen zu tierischen Produkten am Markt – von der einfachen pflanzlichen Milchalternative bis hin zu sehr speziellen und auch stark verarbeiteten Produkten (z.B. vegane Burger die von Rindfleisch-Burgern fast nicht zu unterscheiden sind).
Wir möchten dir hier aber ein paar ganz grundlegende Zutaten vorstellen, die Geschmack in deine Speisen bringen, als Ersatz für Ei uns Milch beim Kochen dienen oder einfach in Kombination ein gute Option zu tierischen Produkten sind.
Pflanzliche Milchalternativen gibt es sehr viele. Die Produkte sind zudem oft in verschiedenen Varianten wie gesüßt/ungesüßt, +Calcium, als aufschäumbare, frische Barista-Pflanzenmilch oder als Haltbar-Produkt zu haben.
Einige Alternativen eignen sich zum backen, andere um aufschäumen für den Cappuccino, wieder andere mehr als Drink.
Sojamilch wird meist aus Soja aus der EU (seltener aus Kanada) hergestellt. Auch (Bio-)Soja aus Österreich (angebaut im Burgenland) oder vom Bodensee wird verwendet.
Hafermilch
Dinkelmilch
Reismilch
Mandelmilch
Je nach Verwendung (zum binden, aufschlagen, als Geschmacksträger) können unterschiedlichste Zutaten als Ersatz für Eier dienen.
Apfelmus: 60 g ersetzen ein Ei bei Gebäck, welches Bindung braucht, aber auch saftig sein soll. Es kann ein leichter Eigengeschmack bleiben.
Aquafaba: ist Kichererbsenwasser und eine großartige Alternative zu Eischnee. 30 ml entsprechen etwa einem Eiweiß. Die Flüssigkeit kann direkt genutzt werden.
Bananen: 60 g Mus von reifen Bananen eignen sich genauso wie Apfelmus zur Bindung und als Feuchtigkeitsspender für Teige. Der Eigengeschmack ist etwas dominanter als beim Apfelmus, was aber beispielsweise bei Pfannkuchen oder Waffeln gewünscht sein kann.
Chiasamen: mit 1 EL Chiasamen der in 3-4 EL Wasser für 15 Minuten einweicht wird, erhältst du eine gute und sehr gesunde Alternative für ein Ei. Chiasamen verwendet man am besten zum Binden von Rührteigen, Keksen oder herzhaftem Gebäck.
Leinsamen: 20 g geschrotete Leinsamen die in 50 ml lauwarmem Wasser quellen gelassen wurden, ersetzen ein Ei zum Binden. Die eher dunklen Leinsamen eignen sie sich für dunkles Gebäck. Leinsamen liefern übrigens wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Seidentofu: 60 g pürierter Seidentofu ersetzt ein Ei und bindet Rührteige (Hefeteige) und sorgt dabei für Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit. Zudem kann er für veganen Käsekuchen, Quiche oder eine Creme verwendet werden und dient als Grundlage für Schokoladencremes.
Gewohnte Gerüche und Geschmäcker erleichtern den Umstieg auf rein pflanzliche Speisen sehr. Unsere Geschmackssinn ist grösstenteils konditioniert und so ist es verständlich und auch legitim, altbekannte und leibgewordene Speisen in rein pflanzlicher Form wieder zum Leben zu erwecken.
Hefeflocken (in mehr oder weniger würziger Form) eignen sich perfekt als Zutat für veganen Käse. Von er Parmesan-Alternative, über die Käse-Sauce, bis hin zum veganen Käsefondue, eigen sich Hefeflocken sehr gut den Speisen einen käsigen Geruch und Geschmack zu geben.
Kala Namak ist das indische Schwefelsalz (auch Schwarzsalz) und hat einen stark schwefligen Geruch. Mit etwas Kala Nanak (und evtl. ein wenig Kurkuma für die Farbe) lassen sich so zusammen mit Tofu, Nudeln und anderen Geschmacksträgern, sehr authentisch nach Ei riechende und schmeckende Aufstriche und andere Speisen zaubern. Das Salz kann auch für Spätzle verwendet werden um diese nach Eierspätzle schmecken zu lassen.
Rauchsalz oder Liquid Smoke
Pilze wie Champignons, Austern- und Shiitakepilze (kleingehackt und gedünstet) verleihen einer Speise die besondere Umami-Note – also einen besonders herzhaft-fleischigen Geschmack.
Misopaste in verschiedenen Intensitäten bringt neben Pilzen auch einen hervorragenden Umami-Geschmack in deine Speisen. Sie kann eigentlich überall verwenden (für Soßen, Suppen und Dressings) und verlieht Tiefe im Geschmack.
Rapskernöl mit Buttergeschmack ist perfekt zum verfeinern von Speisen. Über Nudeln oder Spätzle gegossen, zum Einstreichen, … verfeinert es den Geschmak von Speisen.
Tofu dient als Geschmacksträger
Cashewkerne
Kichererbsen
Birkenzucker
Kokousblütenzuker
Dattelsüße
Tofu / Räuchertofu
Seitan
Tempeh
Ebsen
Süßkupinen
Getreide
Bohnen
Linsen
Jackfruit
CodeCheck – Einkaufshilfe per App
Mit der CodeCheck App kannst du direkt beim Einkaufen herausfinden, ob ein Produkt vegan ist und was sonst noch so enthalten ist. Alles, was du tun musst, ist den Barcode zu scannen.
Zusätzlich zeigt die App dir an, ob sich in einem Kosmetikprodukt Parabene, Silikone, Palmöl oder auch Mikroplastik verstecken. Bei Lebensmitteln erfährst du sofort, welche Zusatzstoffe, Palmöl, zu viel Zucker oder Fett darin enthalten sind und teilweise sogar, wie der Klima-Score (CO2 Emission) des jeweiligen Produktes ist.
CodeCheck als App auf dein Smartphone laden (gratis)
Vegan Buddy – Helfer:in zum Einstieg ins pflanzenbasierte Leben
Unser Vegan Buddy Angebot richtet sich an Personen die an pflanzlicher Ernährung interessiert sind und ganz praktische Tipps und Infos benötigen.
Unser Vegan Buddy Team besteht aus Personen, die langjährige Erfahrung in pflanzlicher Ernährung besitzen. Es sind auch Ernährungscoaches darunter.
Die Palette reicht von „Mit was kann ich Butter ersetzen?“ bis „Wieso wird mein Kuchen nicht so locker wie gewünscht?“ oder „Gibt es irgendwo bunte vegane Schockolinsen für meine Kinder?“.
Wir möchten in der Beratung nicht nur auf die Aspekte der veganen Ernährung eingehen, sondern so weit möglich und erwünscht, auch die Bereiche Gesundheit, Regionalität, Ethik etc. einfließen lassen (Achtung: unser Service ist keine Alternative zu einer professionellen Ernährungs- oder Gesundheitsberatung).
Bitte teile uns im Kontaktformular vorab schon mal kurz deine Fragen und Wünsche mit. Wenn du es wünschst, kannst du auch gerne deine Telefonnummer angeben und wirst dann zurückgerufen.
Wir freuen und schon sehr auf deine Anfrage,
das Vegan Buddy Team
Unsere Vegan Buddys unterstützen dich individuell, unkompliziert und kostenlos.
Fragen und Antworten
Zu pure – also rund um die Themen pflanzenbasiert, unverpackt, regional und ethisch fair leben – gibt es sicher viele Fragen, die wir dir sehr gerne beantworten wollen.
Vegane Communities – gemeinsam ist’s leichter
Communities sind die perfekte Möglichkeit Gleichgesinnte kennenzulernen, sich auszutauschen und zu informieren.
Im Internet aber auch im „echten“ Leben gibt es mehrere vegane Gruppen oder Vereine, die in Vorarlberg und der nahen Region aktiv sind und Treffen, Veranstaltungen oder Foren zu Themen des veganen Lebens anbieten.
Die wichtigsten stellen wir dir hier gerne vor.
Vegane Power Vorarlberg ist die größte Facebook Gruppe mit knapp 1.000 Mitgliedern.
Vevents ist ein Teil von pure und steht für „VeganEvents“. Wir veranstalten die Vegan-Treffen für Vorarlberg und planen schon fleißig weitere Aktionen für die nächste Zeit.
RheinVegan ist deine Community für das vegane Leben in Liechtenstein & dem schweizerischen Rheintal. Es werden monatlich Vegan-Treffen veranstaltet.
Vegallen ist in der Stadt und Region St. Gallen sehr aktiv. Es werden monatlich Vegan-Treffen veranstaltet.
Bodensee vegan ist eine große Facebook Gruppe für die Bodenseeregion Deutschland.
Kreis Ravensburg Vegan ist die Facebook Gruppe für den Kreis Ravensburg.
Vegan im Allgäu ist die Webseite zum Thema Vegan essen und leben im Allgäu, Oberschwaben und am Bodensee
Vegan im Allgäu ist die Webseite zum Thema Vegan essen und leben im Allgäu, Oberschwaben und am Bodensee
Allgäu vegan ist die Facebook Gruppe zum gemeinsamen Austausch von Informationen und Tipps im Allgäu: Einkauf von veganen Produkten, vegan Essen gehen oder gleichgesinnte Personen treffen.
Innsbruck vegan ist die Facebook Gruppe für den Großraum Innsbruck.
Tirol vegan ist eine offene Facebook Gruppe zum Thema „Vegan im Tirol“.
Vegane Vernetzung Tirol ist eine Facebook Gruppe, deren Fokus auf veganen Veranstaltungen in Tirol liegt.
Vegan in Südtirol/Alto Adige ist eine Facebook Gruppe mit fast 1500 Mitglieder und die vegane Community im Südtirol.
1 Beim Durchschnittsbürger nimmt die Ernährung den größten Teil des selbst beeinflussbaren, ökologischen Fußabdrucks ein und kann in diesem Bereich durch eine rein oder überwiegend pflanzenbasierte Ernährung am stärksten gesenkt werden. Quelle: Fußabdruck-Rechner des Bundesministeriums für Klimaschutz, Umwelt, Energie, Mobilität, Innovation und Technologie (BMK)