Pflanzenbasiert / vegan leben

Pflanzendrinks, wie pflanzliche Milchalternativen offiziell deklariert werden müssen, gibt es mittlerweile zahlreiche und auf verschiedensten Basen, wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Getreiden. Die Produkte sind zudem oft in verschiedenen Varianten wie gesüßt/ungesüßt, mit zugesetztem Calcium, als aufschäumbare Barista-Pflanzenmilch oder als Haltbar-Produkt erhältlich. Einige Alternativen eignen sich gut zum Backen, andere wiederum zum Aufschäumen für den Cappuccino, wieder andere mehr als Drink oder für dein Müsli. Zu beachten ist, dass sich in manchen Pflanzendrinks Zucker oder Öle befinden können und sich daher ein Blick auf die Zutatenliste lohnen kann. 

Sojamilch wird meist aus Soja aus der EU (seltener aus Kanada) hergestellt. Auch (Bio-)Soja aus Österreich (angebaut im Burgenland) oder vom Bodensee wird verwendet. Sojamilch ist vielseitig einsetzbar und ist mittlerweile auch fast überall in den verschiedensten Varianten erhältlich. Sojamilch ist eine relativ leichte Milchalternative und eignet sich sehr gut zum Backen oder auch im Kaffee. Durch den relativ neutralen Geschmack kann Sojamilch aber auch wunderbar für herzhafte Speisen, wie z.B. Pfannkuchen, verwendet werden.

Hafermilch ist die vermutlich bekannteste (Pseudo-) Getreidemilch. Sie zeichnet sich durch eine leichte, natürliche Süße aus und ist daher gut für Süßspeisen, Porridge und Kaffee geeignet. Außerdem gibt es mittlerweile zahlreiche Barista-Haferdrinks, welche sich perfekt zum Aufschäumen für Cappuccinos und andere Kaffeekreationen eignen.

Reismilch ist relativ neutral im Geschmack und besonders allergenarm, da sie ohne Gluten, Nüsse oder Soja auskommt. Reismilch eignet sich gleichermaßen für süße als auch für herzhafte Speisen.

Mandelmilch hat einen leicht süßlichen Eigengeschmack, der manchmal Marzipan ähneln kann. Sie eignet sich gut für die Zubereitung von Süßspeisen, ist aber auch eine beliebte Alternative für den Kaffee. 

Außerdem finden sich auf dem Markt der pflanzlichen Milchalternativen Kokosdrink (nicht zu verwechseln mit Kokosmilch, die sehr viel cremiger ist und daher von der Konsistenz her eher an Sahne erinnert), Erbsen-, Lupinen-, Hanf- oder weitere (Pseudo-) Getreidedrinks. Letztendlich ist die Wahl des passenden Pflanzendrinks aber immer eine Frage des Geschmacks. So scheiden sich schon in Bezug auf die verwendete Sorte, aber auch auf die bevorzugte Marke häufig die Geister und es empfiehlt sich daher, einige Varianten auszuprobieren und für sich selbst entscheiden, welche am besten schmeckt.

Insbesondere Hafermilch lässt sich auch sehr leicht selbst herstellen, indem 100g zarte Haferflocken mit einem Liter Wasser und Süße oder Geschmack nach Belieben in einem leistungsstarken Standmixer fein püriert werden und die Mischung im Anschluss durch einen Nussmilchbeutel oder ein Leinentuch gedrückt wird.

Brauchst du Sahne zum Kochen, kannst du diese ganz einfach und ohne Probleme durch Kokosmilch, Hafer- oder Sojasahne ersetzen. Diese sind in den meisten Supermärkten oder in der Drogerie erhältlich, eignen sich jedoch ausschließlich zum Kochen und lassen sich grundsätzlich nicht aufschlagen. Bei Kokosmilch ist zu beachten, dass diese doch einen relativ starken Eigengeschmack aufweist und daher nicht für alle Speisen geeignet ist. Sie harmoniert aber beispielsweise hervorragend mit Curry-Rezepten.

Sahne zum Kochen kann auch selbst hergestellt werden. Dafür einfach 100g Haferflocken mit 500 ml warmem Wasser und einer Prise Salz vermengen und fünf Minuten ziehen lassen. Mit einem Mixer cremig mixen und einen Esslöffel Öl hinzufügen. Nach einer Quellzeit von 10 Minuten bei Bedarf (je nach Leistungsstärke des Mixers) durch ein Sieb oder ein Tuch streichen. Die Sahne hält sich im Kühlschrank etwa fünf Tage und kann auch eingefroren werden.

Aufschlagbare pflanzliche Sahne ist hingegen ebenfalls im Supermarkt oder im Biomarkt erhältlich. Wichtig ist es dabei, darauf zu achten, dass diese explizit als aufschlagbare Sahne bezeichnet wird. Außerdem kann der feste Teil der Kokosmilch, der sich oben absetzt, gut gekühlt ebenfalls wie Sahne aufgeschlagen werden.

Auch für Joghurt finden sich verschiedenste pflanzliche Alternativen auf dem Markt. Diese reichen von Joghurt auf Getreidebasis, über Joghurt aus Soja bis hin zu Kokosjoghurt. 

Sojajoghurt ist die vermutlich bekannteste Alternative zu tierischen Joghurtprodukten und ist mittlerweile neben der Natur-Version auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Wie bei tierischen Joghurts lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, insbesondere bei Fruchtjoghurts, sowie der Griff zu biologischen Produkten. Sojajoghurt kann genau wie Joghurt tierischen Ursprungs verarbeitet und verwendet werden. Es schmeckt lecker in Müslis, als Topping für deinen Porridge oder deine Smoothiebowl, als Knoblauchdip oder als Tzatziki.

Außerdem genießt Haferjoghurt als sehr regionale Alternative zu tierischen Produkten immer größere Beliebtheit. Auch dieses lässt sich vielseitig einsetzen und schmeckt hervorragend besonders in und zu süßen Speisen.

Weniger regional und mit stärkerem Eigengeschmack kommt das Kokosjoghurt daher. Wer Kokos mag, wird diese Alternative lieben, da sie doch sehr stark nach Kokos schmeckt. Kokosjoghurt eignet sich daher eher für süße Speisen oder als Topping auf Curries oder Suppen. 

Tipp für Experimentierfreudige: Pflanzliches Joghurt kann mit Hilfe von Joghurtkulturen, die in der Drogerie oder online erhältlich sind, auch selbst hergestellt werden.

Bio Raps-Kernöl mit Buttergeschmack (Marke „Die kleine Mühle“) ist eine tolle und gesunde Alternative für Butter. Mit diesem Öl können Speisen optimal mit einem sehr Butter-ähnlichen Geschmack verfeinert werden.

In Bio-Läden und Supermärkten gibt es mittlerweile viele rein pflanzlichen Butter-Alternativen – auch ohne Palmöl.

Im Supermarkt und Bioladen finden sich zahlreiche Alternative für verschiedenste Käsesorten. So werden Parmesan- und Camembertliebhaber gleichermaßen fündig wie Personen, die den perfekten Belag für Pizza oder Lasagne suchen. Darüber hinaus sind Scheibenkäse für Raclette oder ein gutes, belegtes Brötchen sowie Feta-Alternativen auf pflanzlicher Basis ohne Probleme erhältlich. Auch Frischkäse-Fans kommen auf ihre Kosten. Die veganen Käsealternativen werden meist aus einer Basis von Kokosöl, Nüssen oder Soja hergestellt und stehen dem tierischen Pendant geschmacklich in nichts nach.

Als Alternative von Parmesan, zum Toppen von Pasta aller Art oder um einen „käsigen“ Geschmack in deine Sauce zu bringen, sind auch Hefeflocken wärmstens zu empfehlen. Hefeflocken mit Cashew- oder Walnüssen gemeinsam gemahlen ergeben einen besonders leckeren Parmesan-Ersatz.

Als Käsesauce für Mac’No’Cheese oder als Dip für Nachos und Ähnliches empfiehlt es sich 250g Kartoffeln, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen und 80 g Cashewkerne gemeinsam gar zu kochen und dieses anschließend mit 175ml des Gemüsewassers (je nach Geschmack) zu mixen. Mit etwa 3 Esslöffeln Hefeflocken, 0,5 Esslöffeln Senf, 1-2 Teelöffeln Salz, 1 Teelöffel Paprikapulver und einem Spritzer Zitronensaft pürieren und genießen.

Je nach Verwendung (zum Binden, Aufschlagen oder als Geschmacksträger) können unterschiedlichste Zutaten als Ersatz für Eier dienen.

Apfelmus: 3 Esslöffel ersetzen ein Ei bei Gebäck, welches Bindung braucht, aber auch saftig sein soll. Es eignet sich zum Beispiel wunderbar für Muffins und saftige Kuchen. Zu beachten ist dabei, dass ein leichter Eigengeschmack bleiben kann und sich die Verwendung von Apfelmus deshalb eher für süße Speisen eignet.

Aquafaba: Eine großartige Alternative zu Eischnee. Dabei handelt es sich um die Flüssigkeit, die sich in Kichererbsendosen oder -gläsern befindet und aufgeschlagen wird. Siebe dafür einfach die Kichererbsen ab und fange die Flüssigkeit auf, danach kannst du sie direkt aufschlagen und wie Eischnee weiterverarbeiten. Um bessere Standfestigkeit zu erreichen, empfiehlt es sich, vor dem Aufschlagen etwas Backpulver oder Johannisbrotkernmehl hinzuzufügen. 25 – 30 ml entsprechen etwa einem Eiweiß. Mit Aquafaba können nicht nur luftige Teige hergestellt, sondern auch leckeres Mousse au Chocolat und andere luftige Köstlichkeiten gezaubert werden.

Bananen: Das Mus einer halben reifen Bananen (ca. 60 g) eignet sich genauso wie Apfelmus zur Bindung und als Feuchtigkeitsspender für Teige und ersetzt dabei ein Ei. Der Eigengeschmack ist etwas dominanter als beim Apfelmus, was aber beispielsweise bei Pfannkuchen oder Waffeln von Vorteil sein kann, da die Verwendung von Bananen auch gleich für eine gewisse Süße sorgt.

Chiasamen: Mit 1 Esslöffel Chiasamen, der für 15 Minuten in 3-4 Esslöffeln Wasser einweicht wird, erhältst du eine gute und sehr gesunde Alternative für ein Ei. Chiasamen verwendet man am besten zum Binden von Rührteigen, Keksen oder herzhaftem Gebäck. Als regionale Alternative bietet sich die Verwendung von geschroteten Leinsamen (siehe unten) an.

Leinsamen: Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen oder Leinsamenmehl, die in 3 Esslöffeln lauwarmem Wasser quellen gelassen wurden, ersetzen ein Ei zum Binden. Die eher dunklen Leinsamen eignen sie sich für dunkles Gebäck. Wen die sichtbaren Leinsamen nicht stören, der kann aber auch problemlos helles Gebäck oder Pfannkuchen damit herstellen. Leinsamen liefern übrigens zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren und sind somit ein echtes Allround-Talent.

Kichererbsenmehl/Sojamehl: Auch diese beiden Mehle eignen sich als Bindemittel in Backwaren, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Dabei wird ein Esslöffel Mehl mit zwei Esslöffeln Wasser vermengt und kann so ein Ei ersetzen.

Tofu: Mit festem Tofu, der etwas zerkrümelt, angebraten und mit Sojajoghurt, Kurkuma, Kala Namak, Paprikapulver, Muskatnuss und Pfeffer vermengt wird, kann eine leckere Alternative zu Rührei hergestellt werden.

Seidentofu: 60 g pürierter Seidentofu ersetzt ein Ei und bindet Rührteige (Hefeteige) und sorgt dabei für Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit. Zudem kann er für veganen Käsekuchen, Quiche oder Cremes verwendet werden und dient als Grundlage für Schokoladencremes.

Haferflocken: Als Bindemittel in Bratlingen, Pfannkuchen und Keksen eignen sich außerdem Haferflocken hervorragend. Verwende dafür etwa 3-4 Esslöffel zarte Haferflocken pro Ei und lass‘ die Masse etwa 15 Minuten quellen.

Kala Namak: Mit seinem hohen Schwefelgehalt bildet Kala Namak die perfekte Grundlage für den typischen Geruch und Geschmack von Eiern. Es eignet sich wunderbar für Tofu-Rührei, Spätzle, veganen Eiersalat und viele weitere Leckereien. 

Kurkuma: Für eine schöne ei-ähnliche Farbe sorgt bereits eine kleine Prise Kurkuma. Das ist eine Wurzel, die zur Familie der Ingwergewächse gehört und in Pulverform erhältlich ist. Kurkuma ist darüber hinaus für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.

Gewohnte Gerüche und Geschmäcker erleichtern den Umstieg auf rein pflanzliche Speisen sehr. Unser Geschmackssinn ist größtenteils konditioniert und so ist es verständlich und auch legitim, altbekannte und liebgewonnene Speisen in rein pflanzlicher Form auf den Teller zu bringen.

Bio Raps-Kernöl mit Buttergeschmack (Marke „Die kleine Mühle“) ist eine tolle und gesunde Alternative für Butter. Mit diesem Öl können Speisen optimal mit einem sehr Butter-ähnlichen Geschmack verfeinert werden.

Hefeflocken (in mehr oder weniger würziger Form) eignen sich perfekt als Zutat für veganen Käse. Von der Parmesan-Alternative, über die Käse-Sauce, bis hin zum veganen Käsefondue, eignen sich Hefeflocken sehr gut, um Speisen einen käsigen Geruch und Geschmack zu geben.

Kala Namak oder indisches Schwefelsalz (auch Schwarzsalz) hat einen stark an Ei erinnernden Geruch. Mit etwas Kala Namak (und evtentuell ein wenig Kurkuma für die Farbe) lassen sich, etwa zusammen mit Tofu, Nudeln und anderen Geschmacksträgern, sehr authentisch nach Ei duftende und schmeckende Gerichte zaubern. Das Salz kann auch wunderbar für Spätzle verwendet werden, um diese nach Eierspätzle schmecken zu lassen.

Rauchsalz oder Liquid Smoke sorgt für den echten Räuchergeschmack in deinen Gerichten. Es gibt Liquid Smoke in verschiedenen Geschmacksrichtungen (von mild bis intensiv), wobei es sinnvoll ist, zunächst zu einem milderen Produkt zu greifen. Auch Rauchsalz verleiht deinen Gerichten eine leichte „Räuchernote“. Beide Produkte findest du im Biomarkt.

Pilze wie Champignons, Austern- und Shiitakepilze (kleingehackt und gedünstet) verleihen veganen Gerichten die besondere Umami-Note – also einen besonders herzhaft-fleischigen Geschmack.

Misopaste in verschiedenen Intensitäten bringt neben Pilzen auch einen hervorragenden Umami-Geschmack in deine Speisen. Sie kann eigentlich überall verwendet werden (für Saucen, Suppen und Dressings) und verleiht Tiefe im Geschmack.

Rapskernöl mit Buttergeschmack ist perfekt zum Verfeinern von Speisen. Egal ob über Nudeln oder Spätzle gegossen oder zum Einstreichen und Braten verwendet, verfeinert es den Geschmack von Speisen und verleiht ihnen den typisch buttrigen Geschmack.

Algen (als Flocken oder Blätter) verleihen deinem Gericht eine fischähnliche Geschmacksnote. Du kannst damit z.B. Tofu marinieren und dadurch wunderbare No-Fisch-Stäbchen selbst herstellen. Außerdem können Algen durch ihren hohen Jodgehalt punkten.

Als Brotaufstrich können statt Honig Löwenzahn- oder Zuckerrübensirup verwendet werden. Zum Süßen von Speisen oder Getränken eignen sich Dattelsirup oder Apfel- oder Birnendicksaft oder Zuckerrübensirup als regionale Alternativen.

Das wohl bekannteste Produkt, das als Alternative zu Fleisch verwendet werden kann, ist Tofu, welcher oft zu Unrecht den Ruf hat, geschmacklos oder fad zu sein. Wenngleich Naturtofu, welcher ursprünglich in der asiatischen Küche sehr verbreitet war und aus Sojabohnen hergestellt wird, keinen starken Eigengeschmack hat, so kann dieser durch Marinieren oder kräftiges Würzen zu verschiedensten Leckereien verarbeitet werden. Je nachdem kann er gewürfelt, in Scheiben geschnitten oder zerbröselt als Alternative zu Hackfleisch verwendet werden. Fester Tofu eignet sich hervorragend zum Braten oder Grillen. Achte beim Kauf darauf, zu einem Bioprodukt aus Soja aus Europa zu greifen.

Räuchertofu, der zwischenzeitlich auch in nahezu jedem Supermarkt erhältlich ist, muss hingegen nicht mehr eigens gewürzt werden, da er aufgrund der Räucherung (z.B. durch Buchholzreiberauch) bereits einen starken Eigengeschmack aufweist. Er kann pur als Brotbelag, knusprig gebraten als Alternative zu Speck oder einfach als Beilage zu fast jedem Gericht genossen werden.

Seitan ist immer öfter in Supermarktregalen zu finden und eignet sich aufgrund der faserigen Textur hervorragend als Alternative zu Fleisch. Dieser wird aus Weizengluten hergestellt und stammt ursprünglich ebenfalls aus der asiatischen Küche. Nicht nur ist Seitan in allem möglichen Formen und Ausführungen erhältlich, er kann auch ziemlich einfach selbst hergestellt werden.

Tempeh ist Produkt aus fermentierten Sojabohnen (manchmal auch Lupinen), das zwar von der Konsistenz und vom Eigengeschmack her eher nicht an Fleisch erinnert, aber aufgrund der Festigkeit super in der Pfanne gebraten oder sogar gebacken und frittiert werden kann. Tempeh ist mittlerweile auch mit verschiedensten Marinaden (z.B. Gyros) erhältlich. Da Tempeh über einen hohen Proteingehalt verfügt und auch sonst sehr gute Nährwerte, insbesondere einen hohen Vitamin B-Gehalt aufgrund der Fermentierung, hat, eignet er sich wunderbar als Alternative zu Fleisch.

Erbsenprotein: Viele der im Supermarkt erhältlichen Fleischalternativen werden mittlerweile aus Erbsen, genauer gesagt aus Erbsenprotein, hergestellt. Insbesondere für Allergiker, die Weizen oder Soja schlecht vertragen, ist dies ein großer Vorteil. Außerdem überzeugt die Erbse durch einen hohen Proteingehalt, Eisen, Vitamin B, Beta-Carotin, Magnesium, Kalzium und Zink. Außerdem sind Erbsen regional und klimafreundlich. Die erhältlichen Fleischalternativen reichen von Burger-Patties über Nuggets und Hackfleisch-Alternativen bis hin zu Schnitzeln und vielem mehr. 

Lupinen sind ein äußerst regionaler Fleischersatz, der allerdings noch nicht besonders verbreitet ist. Die Lupine kann in unseren Breitengraden problemlos angebaut werden und kann dadurch mit einer ausgezeichneten Ökobilanz punkten. Aber auch mit ihren Nährwerten kann die Lupine ohne weiteres mit Tofu, Seitan und co mithalten: Sie ist eiweißreich, und enthält eine Menge Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Außerdem ist sie relativ fettarm, aber ballaststoffreich. Langsam aber sicher finden sich immer mehr Produkte aus Lupinen auf dem Markt, wie zum Beispiel pflanzliche Burgerpatties. Süßlupinen sind außerdem auch gekocht in Gläsern erhältlich und können ähnlich wie Kichererbsen verarbeitet werden. 

Sojagranulat (mittlerweile auch als Steaks, Medaillons oder Schnetzel erhältlich) ist sogenanntes „texturiertes Soja“ und besteht aus entfettetem Sojamehl. Es ist in den verschiedensten Formen und Größen zu finden und muss vor der Zubereitung lediglich in Gemüsebrühe eingeweicht werden. Danach wird es ausgedrückt, gewürzt und weiterverarbeitet. Sojagranulat ist mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten erhältlich, andere Formen findest du z.B. in Bioläden. Insbesondere das Granulat kann wunderbar als Hackfleischalternative verwendet werden, aber auch die anderen Varianten eignen sich super zum Braten oder Grillen.

Bei der Jackfruit oder auch Jakobsfrucht genannt, handelt es sich um eine Frucht, die in vielen tropischen Ländern Süd- oder Südostasiens angebaut wird. Als Fleischersatz dient sie vor allem in unreifer Form. Sie ist dabei noch relativ geschmackneutral und hat sich aufgrund ihrer faserigen Textur neben Tofu und Seitan zu einer der beliebtesten Fleischersatz-Optionen gemausert. Da sie pur über wenig Geschmack verfügt, ist es wichtig, die Jackfruit gut zu würzen und marinieren. Danach kannst du sie nach Belieben anbraten, panieren oder in einer Soße köcheln lassen. Außerdem kann die faserige Jackfruit mit zwei Gabeln auseinandergezogen werden und so ein an Pulled Pork erinnerndes Gericht hergestellt werden. Erhältlich ist die Jackfruit entweder in Dosen oder anderweitig verpackt. Teilweise findest du sie pur, manchmal aber auch bereits mariniert oder eingelegt. Wichtig ist es aber, nur die unreife Frucht als Fleischersatz zu verwenden, da die reife Sorte süß ist und sich als solcher daher nicht eignet. Aufgrund der weiten Reise ist die Jackfruit allerdings leider keine besonders regionale Alternative.

Bei der Zubereitung von Burgerpatties, Buletten oder wie du deine Bratlinge sonst nennen willst, kannst du aber auch Bohnen, Linsen oder verschiedenste Getreidesorten verwenden und so für Abwechslung sorgen. Auch Pilze eigenen sich aufgrund des Umami-Geschmacks super als Alternative zu Fleisch.